ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

 

GUIA DE ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA

Este guia é para você, pessoa totalmente normal, que não tenha patologia que exija dietoterapia, que quer conquistar a boa forma e manter o peso e uma vida saudável de forma natural. Ou para a pessoa que nunca fez regime, pois só a ideia já lhe trazia a sugestão de tortura. A manutenção consiste na adoção de hábitos, que uma vez  adquiridos irão melhorar de forma gradativa o equilíbrio do seu organismo.

VAMOS INICIAR PELO PLANEJAMENTO:

Organize suas refeições montado um cardápio balanceado. Tendo como ENTRADA, (saladas, sopas, ou outras variações leves). PRATO PRINCIPAL (Carnes magras, legumes, grãos e cereais). SOBREMESAS (Frutas da época, gelatinas), lembrando também de usar os alimentos de sua preferência, mas respeitando o seu objetivo, que é conquistar a boa forma com saúde. Prepare uma lista de compras baseada no seu cardápio que você adotou ( esta atitude também mantém seu bolso saudável), e não encha a dispensa de guloseimas desnecessárias. Jamais vá ao supermercado em horário de refeição, ou com fome, (caso você for, somente o seu bolso fica mais magro e com pouca saúde).  Adote as refeições com regularidade, como (café da manhã, almoço e jantar) aquela ideia que muitas pessoas mantém de emagrecer passando fome, é totalmente equivocada. Nem pense em jejuar, pois você irá sentir muito mais fome na próxima refeição. Evite beliscar entre as refeições, ou quando joga cartas, ou assiste um programa na TV. O correto é fracionar as refeições. Adote pequenos lanches entre as refeições principais, exemplo ( uma fruta, um iogurte desnatado, ou uma barra de cereais). Além de estimular o seu metabolismo, faz com que você sinta menos fome na refeição principal. Ao se alimentar, desligue-se de atividades como (TV, trabalho etc…) e concentre-se no que está comendo. Mastigue bem os alimentos e coma com calma. Para muitas pessoas a ansiedade e o stress, aumentam a sensação de fome, então, tente fazer da sua refeição, uma atividade relaxante, tornando isto um prazer. Fora dos horários de refeição , beba líquidos, suco de frutas, e procura beber bastante água (no mínimo 02 litros ao dia). Evite tomar líquidos durante a refeição, diminua radicalmente o uso de bebidas alcoólicas. Não mascarar o sabor dos alimentos colocando muito condimento, mostarda, maionese ou até açucares em excesso. Cuidado com o Light e Diet (eles também se transformam em calorias. Quando possível, dê preferência às preparações grelhadas, assadas ou cozidas, evitando as frituras e gorduras.  Todo emagrecimento, deve ser acompanhado por algum exercício físico regular, assim a musculatura se tonifica e não gera flacidez. Lembre-se mais difícil do que emagrecer é manter o peso

MUDE UM HÁBITO POR VEZ, SEM SE FORÇAR. EMAGRECENDO LENTAMENTE, E ADQUIRINDO NOVOS HÁBITOS, NÃO HÁ PORQUE ENGORDAR NOVAMENTE A NÃO SER QUE VOCÊ QUEIRA. E LEMBRE-SE, SEM FORÇA DE VONTADE VOCÊ NÃO CHEGARÁ A LUGAR NENHUM, VAI CONTINUAR GORDO(A),  NÃO TENHA INVEJA DE QUEM É MAGRO(A), CONQUISTE E PROVE PARA VOCÊ  MESMO QUE VOCÊ É CAPAZ.

 TRATAMENTO DE CHOQUE: Este programa alimentar foi desenvolvido para a pessoa que deseja um estímulo para emagrecer. Com este método é possível emagrecer de 500 a 800 gramas por dia. Não se esqueça que se trata apenas de uma dieta de emergência, e que serve também de estímulo para seu emagrecimento. Em hipótese alguma deve ser estendida por mais de 3 dias.

PRIMEIRO DIA: Café da manhã – 1 copo (+/- 300 ml de suco de maracujá com adoçante, duas torradas, uma colher (sopa) de queijo cottage.

Lanche – 1 banana média

Almoço – Salada com 5 folhas de alface, 1/2 xic. (chá) de couve-flor cozida a vapor de preferência, uma xic. (chá) de tomate,  3 colheres (sopa) de uvas passas, 1/2 manga, 1/2 lata de atum ou 150 gramas de frango cozido, 1 colher de chá de azeite de oliva, 1 colher de chá de sal e 1/2 limão, 1 copo de suco de laranja. 

Lanche – Duas bolas de sorvete light ou ou uma maçã.

Jantar – Salada com 5 folhas de alface, 1 xic. de chá de abacaxi picado, 3 colheres de sopa de ervilhas, 5 aspargos em conserva, 5 brotos de brócolis cozidos, 8 tomates-cereja, 3 ameixas pretas secas, 3 ovos de codorna, 1 colher de chá de azeite de oliva, 1 copo de suco de abacaxi.

Ceia – 1 banana grande assada no microondas ou 1 pêssego grande.

SEGUNDO DIA: Café da manhã – 1 copo +/- 300 ml de leite desnatado, 3 colheres de sopa de cereal, 2 bananas médias.

Lanche – 1 copo 200 ml de iogurte natural de preferência desnatado.

Almoço – 1 xíc. de chá de abóbora cozida e temperada com salsa picada, 4 colheres de sopa de ervilhas, 5 aspargos, 5 brotos de brócolis cozidos, 8 tomates-cereja, 3 ameixas pretas s/ caroço, 4 ovos de codorna, 1 colher de chá  de azeite de oliva, 1 copo de suco de fruta de sua preferência.

Lanche – 1 copo 300 ml de leite semi desnatado com 1 colher de chá de achocolatado.

Jantar – Salada com 10 folhas de alface, 1 lata pequena de atum, 6 tomates-cereja, 100 grs. de queijo ricota, 1 colher de sopa de uvas passas, 1 copo de suco de manga.

Ceia – 1 mamão papaia com 2 colheres de sopa de granola.

TERCEIRO DIA – Café da manhã – 1 pote de iogurte natural, 3 colheres de sopa de granola com um mamão papaia.

Lanche – 1 banana grande

Almoço – Beber um copo de água, 150 grs. de frango cozido e desfiado, 1 xíc. de chá de berinjela cozida, 5 aspargos, 1/2 xíc. de chá de cogumelos, 1 rodela de abacaxi, 1 xíc. de chá de repolho, 1 colher de chá de azeite de oliva, 1 copo de suco de abacaxi com hortelã.

Lanche – 1 pote de iogurte desnatado, 1 colher de sobremesa de granola.

Jantar – 2 fatias de pão integral, 2 colheres de sopa de queijo cottage, 1/2 lata de atum, 5 folhas de alface, 4 aspargos, 1 copo de suco de morango.

Ceia – 1 maçã grande assada no microondas.

PROGRAMA ALIMENTAR EQUILIBRADO

Com este programa alimentar equilibrado, você conseguirá emagrecer de uma forma constante se alimentando adequadamente e com equilíbrio. Nesta dieta você tem quantidades balanceadas de todos os nutrientes, mantendo um ótimo estado de saúde. Esse menu possui 1.400 calorias e é adequado para quem faz uma atividade física moderada. É extremamente importante que você concilie o programa alimentar com uma atividade física aeróbica diária, para auxiliar na perda de calorias.

PRIMEIRO DIA – Café de manhã – 1 xíc. de chá de leite desnatado batido com 1 colher de sopa de maçã picada, 1 pão francês com margarina light.

Lanche de manhã – 1 banana média

Almoço – salada com 8 folhas de alface temperadas com limão e sal. 1 xíc. de chá de couve-flor, 3 colheres de sopa de arroz, 1 filé pequeno de frango grelhado, 1 xíc. de café de gelatina diet, 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com adoçante.

Lanche da tarde – 1 pote (150 ml) de iogurte de qualquer sabor.

Jantar – 6 folhas alface com beterraba cozida, temperado com limão e sal, 1filé médio de linguado grelhado, 1 xíc. de chá de morangos.

SEGUNDO DIA – Café da manhã – 1 copo 250 ml de leite desnatado batido com 7 morangos, 1 fatia de pão integral, com margarina light.

Lanche da manhã – 2 barras de cereais.

Almoço – 1 prato de sobremesa de salada de agrião e couve flor, temperado com limão e uma pitada de sal, 3 colheres de sopa de arroz, 2 colheres de sopa de feijão, 1 omelete feito com duas claras e uma pitada de sal, 1 copo de leite desnatado.

Lanche da tarde – 1 xíc. de chá com adoçante, 5 biscoitos de água e sal.

Jantar – 1 sanduíche feito com 2 fatias de pão de forma, 2 folhas de alface, 2 rodelas de tomate, 1 fatia de presunto de peru, 1 colher de sobremesa de requeijão light, 1 laranja, 1 copo de leite semi desnatado quente.

TERCEIRO DIA  – Café da manhã – 1 copo de suco de laranja, 3 torradas com 2 colheres de sopa de queijo cottage.

Lanche da manhã – Morangos com coalhada de leite desnatado.

Almoço – 1 filé de frango grelhado, 2 colheres de sopa de arroz com brócolis, salada com tomate, alface e rúcula, 1 copo de suco de maracujá.

Lanche da tarde – 5 bolachas de água e sal com 1 colher sobremesa de geleia diet.

Jantar – Salada de folhas de alface com limão e 1 pitada de sal, 2 colheres de sopa de abobrinha com cenoura refogada, 1 pedaço de carne grelhada, l maçã, 1 copo 200 ml de limonada com adoçante.

QUARTO DIA – Café da manhã – 1 copo de leite desnatado, 1 xíc. de café com adoçante, 1 fatia de pão integral com margarina light, e 1/2 mamão.

Lanche da manhã – 1 pera.

Almoço – 3 colheres de sopa de arroz, 2 colheres de sopa de feijão, 4 colheres de sopa de soja, salada com 5 folhas de alface, 1 tomate, azeite de oliva e sal, 1 copo de suco de abacaxi.

Lanche da tarde – 5 biscoitos de água e sal, 1 iogurte, 1 laranja.

Jantar – 1 batata cozida, 2 colheres de ervilha, 1 filé de peixe grelhado, salada de acelga com salsinha e orégano, e 4 ameixas pretas sem caroço.

QUINTO DIA –  Café da manhã – 1 pote de iogurte batido com 1/2 mamão, 3 fatias de pão integral com queijo branco e geleia diet.

Almoço – Salada de alface com tomate temperada com 1 colher sopa de molho de ervas, 3 colheres de sopa de arroz, 1 filé de peixe assado, e legumes no vapor (cenoura, vagem, e brócolis),  1 copo de suco de laranja batido com cenoura.

Lanche da tarde – 4 bolachas salgadas com 1 colher de sobremesa de geleia diet, e 1 maça.

Jantar – Salada de rúcula, alface e agrião, 3 colheres de sopa de arroz, 1 filé de frango,  Abobrinha refogada, e 2 rodelas de abacaxi.

SEXTO DIA – Café da manhã – 1 pão francês (sem o miolo) com queijo cottage, 1 copo com leite desnatado com 1 colher de sobremesa de achocolatado diet.

Lanche da manhã – 1 banana com 1 colher de sobremesa de granola.

Almoço – 1 filé de cação, 1 batata média assada, salada com folhas verdes variadas, com cubos de laranja e ricota, e 1 copo de suco de caju.

Lanche da tarde – 1 barra de cereais, e 1 laranja.

Jantar – 1 prato de sopa de vegetais variados, 2 torradas integrais, e l copo de leite semi desnatado.

SÉTIMO DIA vitamina com 1 copo de leite, 1/2 maçã, com 2 colheres de aveia.

Lanche da manhã – 1 pera, e uma barra de cereais.

Almoço – 1 filé de peito de frango grelhado, 3 colheres de sopa de purê de batata, brócolis e couve flor cozido no vapor,  salada de alface crespa e tomate cereja, e gelatina diet.

 Lanche da tarde – 1 iogurte natural, batido com morangos.

Jantar – 1 filé de tilápia grelhado, salada de alface, rúcula, palmito e tomate, 3 colheres de sopa de arroz com ervilhas, 1 taça de salada de frutas.

OITAVO DIA –  Café da manhã – 1 copo de suco de soja, 1 colher de sopa de queijo cottage, 3 torradas, 5 ameixas prestas sem caroço.

Almoço – 1 bife grelhado, 3 colheres de sopa de arroz, 1 fatia média de tofu em cubos temperados com molho inglês light,  e 10 uvas.

Lanche da tarde – 1 pote de coalhada com mel.

Jantar – 1 berinjela grande recheada com atum, 1 batata cozida, 1 taça de pudim de baunilha diet.

NONO DIA –  Café da manhã – 1 xíc. de chá preto, 2 enroladinhos de mussarela com peito de peru defumado, 3 torradas, 1/2 mamão.

Lanche da manhã – 1 banana, e 1 pote de iogurte.

Almoço – Salada de repolho roxo , cenoura ralada, aipo, maçã em cubinhos com iogurte, 2 medalhões de frango com creme de requeijão light, 2 colheres de sopa de vagem refogada, e 1 taça de gelatina.

Lanche da tarde – 1 copo de suco de caju, 1 fatia de pão de forma com queijo ricota.

Jantar – 1 prato com alface, lascas de queijo parmesão com molho de iogurte, 1 sanduíche de peru com queijo cottage e tomate, 1 taça de pudim light.

DÉCIMO DIA – Café da manhã – 1 copo de leite desnatado batido com 6 morangos, 1 fatia de pão integral com queijo ricota, 1 banana branca.

Almoço – Salada de agrião com cubinhos de manga.1 Filé de cação grelhado, 1 batata cozida com vagem,  3 colheres de sopa de arroz, 1 taça de gelatina diet.

Lanche – 1 pote de iogurte, 5 ameixas pretas sem caroço.

Jantar – Salada de pimentão, tomate e grão de bico, 1 filé de frango grelhado, 1/2 maçã e 1 taça de pudim de chocolate diet.

DÉCIMO PRIMEIRO DIA – Café da manhã – 1 copo de suco de acerola com laranja, 1 omelete de claras e queijo ricota.

Lanche – 2 barras de cereais.

Almoço – 1 concha de feijão, 1 bife sem grelhado, 3 colheres de sopa de arroz, 1 taça de gelatina diet.

Jantar – 5 fatias de rosbife ao molho de alho, salada de rúcula, tomate e queijo mussarela, 1 copo de leite semi desnatado.

DÉCIMO SEGUNDO DIA – Café da manha – 1 pote de iogurte batido com ameixa preta, meio copo de leite, e aveia.

Lanche – 1 copo de suco de laranja com acerola, e 2 torradas.

Almoço – Salada de beterraba, vagem, ervilha e escarola, 2 bolinhos de carne sem gordura, 3 colheres de sopa de arroz, 1 goiaba.

Lanche – 1 pote de iogurte com granola.

Jantar – 1 posta de linguado ao molho de maracujá, e uvas passas, 3 colheres de sopa de arroz, 1 taça de gelatina diet.

DÉCIMO TERCEIRO DIA – Café da manhã – 1 xíc. de chá de maçã, 1 sanduíche com queijo minas, 1 pera.

Lanche – 1 suco de caju e 2 torradas.

Almoço – Salada de couve flor, cenoura crua ralada e tomate, 1 bife grelhado, 1 concha de feijão.

Lanche – 1 banana e 5 uvas.

Jantar – 1 pão francês sem miolo, queijo cottage, 1 copo de leite desnatado, 1 laranja.

DÉCIMO QUARTO DIA – Café da manhã – 1 taça de morangos batidos com iogurte e aveia, e 1 xíc. de café com leite desnatado.

Lanche – 1 banana amassada com 1 colher de sopa de aveia.

Almoço – 1 posta de tilápia, brócolis refogado com alho e ervilha, 3 colheres de sopa de arroz, 1 copo de suco de acerola.

Lanche – 2 torradas com margarina light e 1 copo de suco de laranja.

Jantar – Salada de alface, tomate, cenoura e queijo cottage em cubos, 1 fatia de pão integral, 1 copo de leite desnatado.

CHEGAMOS AO FIM DO PROGRAMA DE ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADO, APÓS ESTAS DUAS PRIMEIRAS SEMANAS,  VOCÊ COMEÇA NOVAMENTE DO PRIMEIRO DIA E ASSIM SUCESSIVAMENTE.

UTILIZE ESTAS DICAS, COM TODA CERTEZA OS RESULTADOS VÃO APARECER.

 

 

 

 

 

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